Estrategias para mantener controlada la presión arterial alta sin medicamentos

Estos 10 ajustes en tu estilo de vida pueden ayudarte a disminuir la tensión arterial y minimizar el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón

Por el equipo de la Clínica Mayo

Si te han diagnosticado hipertensión (una presión sistólica, es decir, la primera cifra, de 140 o más; o una presión diastólica, es decir, la segunda cifra, de 90 o más), es probable que estés preocupado por la necesidad de tomar medicamentos para controlar estos números.

El estilo de vida juega un papel crucial en el tratamiento de la hipertensión. Si logras controlar tu tensión arterial mediante un estilo de vida saludable, es posible que puedas evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

A continuación, te presentamos 10 cambios realistas en tu estilo de vida que pueden ayudarte a disminuir tu tensión arterial y mantenerla baja:

1. Adelgazar y mantener un ojo en tu cintura

La tensión arterial tiende a incrementarse a medida que lo hace el peso. Perder tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudarte a reducir la tensión arterial. En general, cuanto más peso pierdas, más disminuirá tu tensión arterial. Adelgazar también puede potenciar la eficacia de los medicamentos para la hipertensión. Tú y tu médico pueden determinar juntos cuál es tu peso ideal y la mejor forma de alcanzarlo.

Además de perder peso, también deberías prestar atención al tamaño de tu cintura. Si tienes mucho peso acumulado alrededor de la cintura, tienes un mayor riesgo de sufrir hipertensión. En general:

• Los hombres están en riesgo cuando su cintura mide más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
• Las mujeres están en riesgo cuando su cintura mide más de 89 cm o 35 pulgadas.
• Los hombres asiáticos están en riesgo cuando su cintura mide más de 91 cm o 36 pulgadas.
• Las mujeres asiáticas están en riesgo cuando su cintura mide más de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Realizar ejercicio de forma regular

Realizar actividad física de forma regular, al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir tu tensión arterial entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No tendrás que esperar mucho para notar la diferencia. Si aún no has comenzado a hacer ejercicio, ten en cuenta que puedes reducir tu tensión arterial en tan solo unas semanas si incrementas tu nivel de actividad.

Si tienes prehipertensión (una presión sistólica entre 120 y 139, o una presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir la hipertensión completa. Si ya tienes hipertensión, hacer ejercicio de forma regular puede reducir tu tensión arterial a un nivel seguro.

Habla con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios. Tu médico también puede ayudarte a determinar si necesitas limitar algún tipo de ejercicio. Recuerda que cualquier actividad ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas ligeras.

No obstante, evita convertirte en un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que intenta hacer todo el ejercicio posible durante el fin de semana para compensar la falta de actividad durante la semana, ya que esto no es saludable. Estos ataques repentinos de actividad pueden ser peligrosos.

3. Mantener una dieta saludable

Consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, y limitar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir tu tensión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una dieta saludable:

• Llevar un diario de alimentos. Registrar lo que comes, incluso si solo es durante una semana, puede revelar sorpresas sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Anota lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
• Considerar aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio en la tensión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con tu médico sobre el nivel de potasio adecuado para ti.
• Comprar de forma inteligente. Prepara una lista de la compra antes de ir al supermercado para evitar caer en la tentación de la comida chatarra. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras y, cuando comas fuera de casa, mantente fiel a tu plan de alimentación.
• Permitirte un capricho. Aunque la dieta DASH es una guía de alimentación para toda la vida, eso no significa que debas renunciar a todos los alimentos que te gustan. Está bien darte un capricho de vez en cuando y comer alimentos que no están en la dieta DASH, como dulces o puré de patatas con salsa.

4. Reducir el sodio en la dieta

Reducir el sodio en la dieta, incluso en pequeñas cantidades, puede disminuir tu tensión arterial entre 2 y 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

• Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) al día o menos.
• Para las personas mayores de 51 años, los afroamericanos de cualquier edad, o aquellos que sufren de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (1500 mg o menos al día) es lo adecuado.

Para disminuir el sodio en tu dieta, considera las siguientes sugerencias:

• Registrar la cantidad de sal que consumes en tu dieta. Llevar un diario de alimentos te permite calcular la cantidad de sodio que consumes en tus comidas y bebidas diarias.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elige alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que normalmente consumes.
• Comer menos alimentos procesados. Las patatas fritas, los alimentos congelados, el tocino y los embutidos procesados contienen grandes cantidades de sodio.
• No añadir sal. Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Añade más sabor a tus comidas con especias y condimentos, en lugar de sal.
• Ir poco a poco. Si no crees que puedas reducir drásticamente el sodio en tu dieta de inmediato, hazlo gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.

En medio de estos cambios de estilo de vida, no olvides considerar el cardiobalance precio, una opción que puede ayudarte a mantener tu salud cardiovascular en óptimas condiciones.

5. Limitar la ingesta de alcohol

El consumo de alcohol puede tener tanto efectos positivos como negativos en la salud. En cantidades moderadas, puede disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg. Sin embargo, cuando se consume en exceso, lo cual generalmente significa más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres menores de 65 años, se pierde este efecto protector. Además, si una persona no consume alcohol de forma regular, no debe comenzar a hacerlo con el objetivo de reducir la presión arterial, ya que los posibles daños del consumo de alcohol superan los beneficios.

El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la efectividad de los medicamentos antihipertensivos.

• Registrar el patrón de consumo de alcohol. Junto con un diario de alimentos, lleve un registro del consumo de alcohol para poder observar sus patrones de consumo reales. Se considera que una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1,5 onzas (45 ml) de licor con un 40 por ciento de contenido alcohólico. Si consume más de la cantidad sugerida, reduzca la ingesta.
• Considerar una disminución gradual. Si se consume una gran cantidad de alcohol, dejar de consumirlo de forma repentina puede desencadenar hipertensión durante varios días. Por lo tanto, al dejar de beber alcohol, hágalo bajo la supervisión de un médico o disminuya gradualmente el consumo durante una o dos semanas.
• No beber en exceso. Consumir alcohol rápidamente y en exceso (binge drinking), es decir, beber cuatro o más bebidas alcohólicas seguidas, puede provocar un aumento repentino y significativo de la presión arterial, además de otros problemas de salud.

6. Evitar productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Además de todos los otros peligros relacionados con el tabaquismo, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más durante una hora después de fumar. Por lo tanto, si una persona fuma constantemente a lo largo del día, su presión arterial puede mantenerse elevada constantemente.

Es importante evitar el humo de segunda mano, ya que inhalar el humo producido por otros puede poner en riesgo la salud y provocar hipertensión arterial y enfermedad cardíaca.

7. Reducir el consumo de cafeína

Aún se debate la relación entre el consumo de cafeína y la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede causar un aumento repentino de la presión arterial, pero aún no se sabe si este efecto es temporal o duradero.

Para determinar si la cafeína aumenta su presión arterial, mida su presión dentro de los primeros 30 minutos después de beber una taza de café u otra bebida con cafeína que usted consuma regularmente. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, es posible que sea sensible al efecto que la cafeína tiene en el aumento de la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Es importante identificar las causas del estrés, como el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad, y buscar formas de eliminarlas o reducir su impacto.

Si no es posible eliminar todas las fuentes de estrés, se pueden adoptar estrategias para manejarlo de manera más saludable. Tome descansos para practicar ejercicios de respiración profunda, reciba masajes, o participe en clases de yoga o meditación. Si no puede manejar el estrés por sí mismo, es recomendable buscar la ayuda de un profesional que pueda brindar consejos y orientación adecuada.

9. Controlar la presión arterial en casa y hacer citas regulares con el médico

Si se padece de hipertensión, puede ser útil controlar la presión arterial en casa. Se puede aprender a hacerlo utilizando un tensiómetro en el brazo. Sin embargo, se recomienda consultar con un médico antes de comenzar a realizar este seguimiento en casa.

Asistir regularmente a citas médicas también es importante para mantener la presión arterial bajo control.

• Tener un médico de atención primaria. Aquellas personas que no tienen un médico de atención primaria tienen más dificultades para controlar su presión arterial. Si es posible, es recomendable acudir a la misma institución médica para todas las necesidades de atención médica.
• Asistir al médico regularmente. Si la presión arterial no se encuentra controlada o si se padece de otras enfermedades, probablemente sea necesario acudir al médico con mayor frecuencia, incluso mensualmente, para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios. Si la presión arterial se encuentra bajo control, es posible que las visitas al médico sean necesarias cada 6 o 12 meses, dependiendo de otras condiciones de salud existentes.

10. Obtener apoyo de familiares y amigos

El apoyo de familiares y amigos puede ser de gran ayuda para mejorar la salud. Ellos pueden motivar a cuidarse, acompañar a las citas médicas y participar en programas de ejercicio para mantener la presión arterial baja. Es importante conversar con los seres queridos sobre los peligros de la hipertensión.

Si se considera necesario contar con un mayor apoyo, aparte del brindado por familiares y amigos, se puede pensar en unirse a un grupo de apoyo. Esto permitirá entrar en contacto con personas que pueden ofrecer incentivos emocionales o morales, así como brindar sugerencias prácticas para manejar la condición.